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教你快速判断食物升糖指数GI!

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浏览:- 发布日期:2019-01-11 10:48:00【


血糖会随着进食而发生变化,每种食物的升糖能力和水平各不同,因此,“吃什么容易升高血糖,吃什么能稳定血糖”,是糖尿病人日常饮食离不开的话题。

 

在此,教大家通过5招快速判断食物升糖指数GI。文末还有实用的“如何「改变」食物的血糖生成指数的技巧”,一点小改变,血糖大改善!


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文章为努卡西藜麦原创,未经允许不得转载!

 

如何快速判断食物GI值?

《中国食物成分表》记录的食物GI值,有200多条记录;那么多数据,怎么可能记得住?而且,这份表格没有、也不可能包含所有的食物,有没有什么办法,快速判断食物GI值呢?


 升糖指数


给大家5条锦囊:

1未经深加工的食物,GI通常较低

比如说,全谷物比白米面、大米这类精加工的食物低;水果的GI值低于果汁;整粒燕麦比速食燕麦GI低

 

2煮得越烂,GI值越高

这点很好理解:煮得越烂的食物,糊化程度越高,越好消化,糖类就越快进入血液,GI自然高。同一种食物,煮得越熟越烂,越好消化,GI值越高。

 

3生的、冷的,GI值较低

大米GI是83.2,熟米饭则为88,做成粥则升至92再者,凉的食物GI值低于热的食物;未成熟的水果GI值低于成熟的水果。

 

4复合食物GI值会下降

白米饭和白馒头的GI值高,但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃,GI值会有所下降;有馅的饺子、馄饨,GI也会稍有所降。这是因为,复合食物会降低人体对糖类的吸收速度,从而延缓血糖上升的速度。

 

5蛋白质和膳食纤维可以帮助降低GI

比如用蛋白质强化面粉做的面条GI升糖指数就比普通面条低;而本身就富含蛋白质、膳食纤维的努卡西藜麦,GI升糖指数也是非常的低(GI:35)。


外国藜麦冷淡风_副本

 

接下来,我们就可以利用这些因素改变食物的本身GI高低,让你的碗中食物对血糖的威胁降低。

 

如何改变食物的GI?

那高GI食物、中GI食物,如何变成低GI食物呢?下面教您几个办法:

 

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可与GI较低的食物一起食用。例如:吃面条时,多吃蔬菜,便可平衡本餐的GI值。

 

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮,取代白米饭

努卡西藜麦的GI值远比白米饭低,膳食纤维含量高,蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高,以它做主食明显更安全。

 

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中,记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。


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4、任意食材+藜麦搭配

把努卡西藜麦这种GI 值非常低(34)的粮食,隔水蒸熟后(20分钟左右),与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃,可任您大快朵颐,食用后的GI值也高不到哪去。


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藜麦与鸡胸肉、鲜蔬拌食

 

糖尿病人切记在吃食物之前,必须得先弄清楚食物的升糖指数,才能确定是否可以食用。还可以加入努卡西藜麦,来“降低”餐后的升糖指数,为饮食上“双保险”。