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如何把高升糖的食物,GI值变低?

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浏览:- 发布日期:2018-11-09 11:01:06【

 

每种食物的升糖水平各不同,但所幸,食物GI的高低会随着一些因素的变化而变化,并非一成不变的。

 

在此放大招,教大家如何「改变」食物的血糖生成指数的技巧。一点小改变,血糖大大改善!


蔬果时光

文章为努卡西藜麦原创,未经允许不得转载!

 

影响食物血糖生成指数的因素:

 

食物的物理形式

谷类和豆类都有纤维包衣,完整的细胞壁作为物理屏障,降低消化酶进入淀粉内部的机会。而经过长时间烹煮、甚至将其糊化后,变成粥状、粉末状等性状的谷类,往往升糖指数飙升!比如大米熬成粥后,升糖指数从GI:83升到了GI:102。

 

GI食物的举例:裸麦粗面包和全麦面包、整粒豆类、大麦、未久蒸的红薯。


图片来自:糖尿病网

 

膳食纤维含量

可溶的粘性纤维增加了肠道内容物的粘性,从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。精加工的面粉,由于其纤维没有粘性,具有很高的吸收率,因此吃了导致血糖急速升高。

 

GI食物的举例:努卡西藜麦、豆类、扁豆、苹果、燕麦


很不错的图,我喜欢

 

淀粉的糊化

淀粉的糊化程度越低,消化率就越低,升糖也越低。

GI食物的举例:意大利面条、燕麦片、含糊化淀粉少的饼干

 

酸度

食物中的酸性物质降低了胃的排空能力,从而降低消化率,血糖升高放缓。

GI食物的举例:醋、柠檬汁、沙拉调味料、酸性水果( 如橘子) 、酵母面包

 

那高GI食物如何变成低GI食物呢?下面教您几个办法:

 

知道了食物GI升高的原因,我们就可以利用这些因素,改变食物的本身GI高低,或是借用其他低GI食物,让你的碗中食物对血糖的威胁降低。

 

GI低的食物有:努卡西藜麦、粗粮、豆类等。其中,努卡西藜麦GI值为34实在安全健康的低GI食材。多多利用这些食材,加入到饭碗里,其让食物在胃肠中停留时间长,吸收速率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢让血糖值维持在比较稳定的状态。

 

外国藜麦冷淡风_副本

 

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可与GI较低的食物一起食用。例如:吃面条时,多吃蔬菜,便可平衡本餐的GI值。

 

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮,取代白米饭

努卡西藜麦的GI值远比白米饭低,膳食纤维含量高,蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高,以它做主食明显更安全。

 

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中,记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。


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藜麦与柠檬、蔬菜、水果拌食

 

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低(34)的粮食,隔水蒸熟后(20分钟左右),与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃,可任您大快朵颐,食用后的GI值也高不到哪去。这种方法特别适合糖尿病人。


三文鱼藜麦,食欲

努卡西藜麦与鱼肉、鲜蔬拌食

 

希望大家都能记住这几项「改变」食物血糖生成指数的技巧。一点小改变,血糖大大改善!