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食物的GI升糖指数,如何理解?

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浏览:- 发布日期:2019-07-11 09:00:21【

 

糖友们会发现,有些食物升血糖较慢,而有些升糖很快。为了确切反映某种食物对血糖水平的影响,我们应用“血糖指数”进行评估,这就是食物的GI值。

 

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血糖生成指数(GI

GI高,即GI>75,说明食物导致餐后血糖迅速升高,引起血糖波动更大。

 

GI低,即GI≤55,说明食物在胃肠中停留时间长,消化吸收慢,食物转化为葡萄糖进入血液后的峰值低,血糖波动小。

 

显然,低GI饮食更有利于血糖的控制。


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GI与疾病的关联

GI与糖尿病:低GI饮食有利于糖尿病患者的血糖控制。对于尚未患糖尿病的人来说,还可以预防糖尿病的发生。

 

GI与肥胖:低GI饮食能显著减轻饥饿感,有助于体重控制。长期低GI饮食有利于减重后体重的维持,减少体重反弹。

 

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图片来源:糖尿病网

 

各种常见食物GI值是多少?

 

GI高的食物:

 

序号

食物名称

GI

1

麦芽糖

105.0

2

葡萄糖

100.0

3

绵白糖

83.8

4

冰柠檬茶

74.0

5

蜂蜜

73.0

6

蔗糖

65.0

7

冰淇淋

61.0

8

可乐

60±7

9

巧克力

49

10

蒸肠粉

89.0

11

白米粥

102.0

12

大米饭(干饭状态)

83.2

13

馒头(强淀粉)

88.1

14

面条(小麦粉)

81.6

15

薏仁(代餐粉,焙烤打粉冲糊)

128.2

16

麝香瓜

65.0

17

甜菜

64.0

18

红枣

103.0

19

菠萝

66.0

20

西瓜

72.0

 

GI低的食物:

 

序号

食物名称

GI

1

黑豆

42.0

2

鹰嘴豆

33.0

3

藜麦香米

34

4

绿豆

27.2

5

红豆

23.4

6

花生

14.0

7

猕猴桃

52.0

8

香蕉

52.0

9

葡萄

43.0

10

苹果

36.0

11

桃子

28.0

12

柚子

25.0

13

樱桃

22.0

14

牛奶

27.6

15

低脂奶粉

11.9

16

酸奶(原味)

36.0

17

豆奶

19.0

18

黄瓜

15.0

19

西红柿

15.0

20

生菜

15.0

 

GI低的食物有:努卡西藜麦(GI35)、粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的低糖水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)等。

 

藜麦姐姐

 

知道以上常见食物GI的高低情况,接下来,我们就知道如何饮食,才能让碗中食物对血糖的威胁降低。

 

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可与GI较低的食物一起食用。例如:吃面条时,多吃蔬菜,便可平衡本餐的GI值。

 

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮,取代白米饭

努卡西藜麦的GI值远比白米饭低,膳食纤维含量高,蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高,以它做主食明显更安全。

 

3、任意食材+藜麦搭配

把努卡西藜麦这种GI 值非常低(35)的粮食,隔水蒸熟后(20分钟左右),与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃,餐后的血糖值也高不到哪去!

 

这种餐饮搭配既可以稳定糖尿病人的血糖,还能保证吃得够营养(藜麦是全营养食物,含有完全蛋白、及种类齐全的氨基酸)。

 

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努卡西藜麦与蔬菜、水果拌食

 

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努卡西藜麦与坚果、蓝莓拌食

 

血糖会随着进食而发生变化,每种食物的升糖能力和水平各不同,因此,糖友们在吃食物之前,务必先弄清楚食物的GI值。还可以加入努卡西藜麦,来控制餐后的升糖指数,为饮食上“双保险”。