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糖友收藏:40种常见食物的GI升糖指数

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浏览:- 发布日期:2018-11-08 10:54:03【

 

血糖会随着进食而发生变化,每种食物的升糖能力和水平各不同,因此,“吃什么容易升高血糖,吃什么血糖变化不大”,是糖尿病人日常饮食永恒的话题。

 

在此,将40种常见食物的血糖生成指数罗列给大家参考,最后,文末还有实用的“如何「改变」食物的血糖生成指数的技巧”,一点小改变,血糖大大改善!


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文章为努卡西藜麦原创,未经允许不得转载!

 

血糖生成指数(GI)

血糖生成指数的数值高低代表该食物能引起血糖升高幅度大小。通常,GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。

  

升糖指数

 

GI高的食物:

通常,GI越高,糖分消化吸收的速度就越快,葡萄糖进入血液后峰值高,对于糖尿病人来说,是十分危险的。


图片来自:糖尿病网

图片来:糖尿病网

 

常见高升糖食材的升糖指数一览表:


20种高升糖食物GI值


GI低的食物:

GI低于55的被称为低GI食品。其在胃肠中停留时间长,吸收速率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢让血糖值维持在比较稳定的状态。


图片来自:糖尿病网1

图片来:糖尿病网

 

常见低升糖食材的升糖指数一览表:


20种低升糖食物GI值


GI低的食物有:藜麦、粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的低糖水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)等。

 

其中,努卡西藜麦GI值为34远低于大米84的GI值,实在安全健康的低GI食材。


外国藜麦冷淡风_副本

 

知道以上常见食物GI的高低情况,接下来,我们就可以利用这些因素改变食物的本身GI高低,让你的碗中食物对血糖的威胁降低。

 

如何改变食物的GI?

那高GI食物、中GI食物,如何变成低GI食物呢?下面教您几个办法:

 

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可与GI较低的食物一起食用。例如:吃面条时,多吃蔬菜,便可平衡本餐的GI值。

 

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮,取代白米饭

藜麦的GI值远比白米饭低,膳食纤维含量高,蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高,以它做主食明显更安全。

 

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中,记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。


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藜麦与柠檬、蔬菜、水果拌食

 

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低(34)的粮食,隔水蒸熟后(20分钟左右),与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃,可任您大快朵颐,食用后的GI值也高不到哪去!

 

这种餐饮搭配既可以稳定糖尿病人的血糖,还能保证吃得够营养(藜麦是全营养食物,含有完全蛋白、及种类齐全的氨基酸)。

 

关于菜式方面,只要是蔬菜、水果或是肉类、火腿、培根,都是可以搭配努卡西藜麦一齐食用的。与藜麦炒在一起,还能够更好地“中和”掉食材中的脂肪与糖分。


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藜麦与鸡胸肉、鲜蔬拌食

 

上述40种常见食物的升糖指数,糖友们有需要请收藏,切记在吃食物之前必须得先弄清楚食物的“升糖指数”,才能确定是否可以食用。还可以加入努卡西藜麦,来“降低”餐后的升糖指数,为饮食上“双保险”。