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想控糖,只需少吃甜食就可以了吗?No!

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浏览:- 发布日期:2019-11-01 19:02:05【

 

很多糖友都会有一种错误认知,觉得想要把血糖控制好,似乎只要少吃甜食就行了。而对于那些“吃起来不怎么甜”的食物,却可能不会拒绝。

 

在此专门说说,为何有一些口感甜得不明显的食物也不能多吃?


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先来看看,食物的“甜”是怎么一回事

食物的甜味是因为其中含有葡萄糖、果糖、蔗糖等单糖或双糖,这些糖的摄入会引起血糖升高。但还有很多多糖类食物如淀粉,虽然吃起来没有明显的甜味,消化之后却还是会分解成葡萄糖,同样会导致血糖升高。

 

当心“吃起来不甜”的高淀粉食物

因此,在日常的饮食控制中,不仅要限制含糖量高的甜食,而且对米饭、馒头、饼干等“吃起来不甜的”高淀粉类食物也要加以限制,总的原则是控制碳水化合物的总量,包括单糖、双糖、多糖(主要指淀粉),而并不仅仅只是甜食。其中,最典型的就是白米饭了。

 

白米煮成的,虽然吃起来不像甜食那般明显的甜,但升糖指数高达GI:84。再看看白米饭的主要成分——87%的淀粉,你就会感叹,难怪白米饭的升糖指数如此之高!


图片来自:糖尿病网

 

解决方案:

把纯白米饭换成藜麦粗粮饭

很多糖友会问,如果不吃白米饭,那主食还能吃什么?其实,不妨选择用努卡西藜麦来代替白米饭,对升糖的控制会更到位。努卡西藜麦的升糖指数本来就远低于大米(白米GI:84),仅为GI:35。

 

此外,从成分的构成来看,努卡西藜麦的籽粒并非由高碳水化合物构成,而是含有丰富的完全蛋白,膳食纤维和镁、锌、磷、钾等矿物质,及维生素B群而白米胚乳几乎只有淀粉(高碳水化合物)

 

在此,教大家做几道“藜麦粗粮饭”:

 

高纤紫米藜麦

紫米外观鲜艳亮眼,富含膳食纤维,与努卡西藜麦一齐制作杂粮饭、珍珠丸等菜式用的杂粮种类可以丰富一些,加入黑米糙米红小豆高粱米,吃起来的口感更有层次。

 

紫米中的含铁量高,还富含花青素抗氧化、增强免疫力,有助于红润气色;另外,紫米与努卡西藜麦都富含维生素B群,能保护肌肤、吃出好肤色


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糙米藜麦

糙米混合努卡西藜麦一起煮饭食用,能帮助人体摄取丰富的膳食纤维,有助于整肠健胃,促进肠道代谢。


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鹰嘴豆藜麦

鹰嘴豆被称为新一届的“豆中之王”,富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌、钾、硒、铬、Vc、Vb等,有“粗粮中的粗粮”之美誉。它在治疗糖尿病、心血管病、补血、补钙等方面作用明显。搭配努卡西藜麦这种低升糖食材一起蒸煮,特别适合糖尿病、高血脂和减肥者。

 

蒸饭前注意,鹰嘴豆要泡7小时,这样煮成的饭才更快熟(20分钟左右),Q弹香糯,口感丰富


藜麦&鹰嘴豆

 

蔬菜藜麦

努卡西藜麦与各类蔬菜,如豌豆、胡萝卜丁、碎菜叶加以混搭蒸饭不仅五颜六色非常诱人,而且还大幅减慢粮食的消化速度,避免碳水化合物吸收过快、血糖上升加速的不利影响。


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看到这里,希望糖友们得警惕些,“吃起来不太甜”的食物,不代表升糖指数不高,尤其是纯淀粉类的主食,不妨用高纤维的藜麦杂粮饭来代替!