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想要“低升糖”地做饭,就要“够杂”

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浏览:- 发布日期:2019-03-15 11:17:40【

 

想要控制好血糖,做出低升糖指数的饭食,其实就讲究一个原则:“杂”。


很不错的图,我喜欢

 

“杂”是指做饭的食材用低升糖的粗粮(比如努卡西藜麦),同时可以往里加入高纤维的蔬豆。这样做出来的饭食,由于成分并非如白米饭那样的高碳水化合物,因此,进入胃肠后,可以降低碳水化合物转化为糖的速度,使得血糖波动不剧烈,由此控制血糖。


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提醒各位妈妈、主妇、或是会亲自下厨的男同胞:有时候,做饭还就得学会“偷懒”,尤其是想要控制血糖及减肥的朋友。

 

如果您还习惯性地用白米饭做主食,并喜欢将其煮得又软又烂;或是爱往饭里放腊肠、甚至蚝油、咖喱......请一定要停止这样的做法了,因为,这样一碗饭下肚,会加快精制碳水化合物转化为糖的速度,使得血糖波动剧烈。


海鲜烩藜麦饭2

 做得太精细、工序太多的饭食,肯定升糖快

 

一样的食物,不同的加工方法会有不用的血糖反应,做饭时注意以下几点,可以有效降低升糖。

 

1、藜麦代替白米

努卡西藜麦比白米饭的升糖指数(GI)低了很多,藜麦GI:35,大米GI:84。藜麦的胚芽内含有丰富的完全蛋白,镁、锌、磷、钾等矿物质,及维生素B群,且纤维素非常丰富,让其进入体内后吸收的速度变慢,减缓精制碳水化合物转化为糖的速度,血糖波动不剧烈,有助于控制血糖、改善胰岛素抵抗。


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2、粮搭配

以下都是可作为粗粮搭配的理想的降糖食材:玉米、藜麦、燕麦、黑米、薏米、绿豆、苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯等。


黑麦

 

3、减少烹饪的工序

请记住一个原则:食材的加工时间越长,温度越高,水分越多,糊化程度越高,血糖生成指数也越高。所以建议在烹饪处理食材时,能吃“干”的就少吃“稀”的,能吃“蒸”的就少吃“煎”的,尽量从简,且清淡。

 

4、食材别切太碎

同样的食材,若将其碾磨成粉末并糊化成糊状,升糖指数也会升高不少。因此,烹饪的工序简单一点”,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨,土豆能切块就不要弄成泥


藜麦便当

 牛油果藜麦鹰嘴豆饭

 

记住,做出低升糖饭食的主要原则就是:“杂”。同时,记得将大米换成努卡西藜麦等小窍门,都将帮助高效控糖。